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粗粮包括哪些食物?

作者:admin  时间:2018-10-12 15:07  人气:

分类标签: 粗粮
  人人都说吃粗粮养生,粗粮的营养丰富,至于粗粮包括的食物是哪些,其实很多人都是不知道的,如果连包含的食物是哪些都不知道,那该如何吃对粗粮?所以下面就会详细的介绍一下粗粮包括的食物,这些食物多半都是我们经常食用的,但是有一点要注意的是,要科学的吃粗粮,避免过量食用导致肠胃不适。
 
粗粮包括的食物示意图
 
  糙米、全麦粉、小麦粒、大麦粒、完整小米粒、燕麦粒、完整燕麦粒压片(燕麦片)或打碎(燕麦碎)、玉米粒、完整玉米粒磨粉(玉米粉)或打碎(玉米碴)、青稞、高粱、黑麦、裸麦、荞麦等“全谷物”是最典型的粗粮。根据《中国居民膳食指南2016》,全谷物的定义是指谷粒完整的,经碾磨、破碎或制成薄片的整粒果实,其主要成分是胚乳、胚芽和麸皮(谷皮+糊粉层)的相对比例与天然谷粒相同。全谷物保留了谷粒的外层,这些部分营养丰富(富含蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等),有助防治糖尿病、心血管疾病等,但口感较粗硬,颜色深,不如精制谷物(细粮)口感细腻,颜色白皙。值得注意的是,如果小米、玉米、荞麦、燕麦、高粱米等谷物也千方百计碾磨加工去掉谷粒外层(谷皮、糊粉层和胚芽),只保留胚乳,那就会变成精制谷物,不再是粗粮,健康价值大打折扣。
 
  红豆绿豆、扁豆、豌豆等杂豆类也属于粗粮。虽然它们不是谷物,但营养成分与谷物很接近(高淀粉少脂肪有蛋白质),而且基本都保留了豆粒外层的营养物质,最关键的是,研究表明它们的健康效益等同于全谷,所以理应包括在粗粮之内。不过,市售豆沙(豆沙馅)大多数都经过脱皮处理(去掉了豆粒外层),还添加淀粉充数,当然不能算作粗粮或全谷。此外,大豆类(黄豆、黑大豆和青大豆)营养成分与谷类相去甚远,高蛋白无淀粉,不属于粗粮。
 
  藜麦也属于粗粮,但它既不是麦,也不是谷物(大多是禾本科),更不是豆类(豆科),而是藜科(该科还包括菠菜和甜菜),大致相当于蔬菜种子。藜麦营养成分(高淀粉有蛋白质少脂肪)和健康效益(防治糖尿病、心血管病等慢性性)与全谷相当。藜麦近年大火,各种神奇作用流传坊间,别太当真,当粗粮吃就行了。
 
  地瓜、土豆、山药、紫薯、芋头等薯类一度被列入粗粮范围,但实际上薯类的健康效益远不及全谷,不能防治糖尿病、心脑血管疾病等慢性病,所以薯类不是/不能代替粗粮。当然,薯类与白米白面等精制谷物相比,营养价值更高,可以防治便秘,还是更胜一筹。中国营养学会《中国居民膳食指南2016》推荐每天吃50~100克薯类(代替一部分精制谷物)。
 
  全麦面粉、全麦面包、全麦挂面、全麦饼干等全麦(全谷)制品日益流行,但因为目前没有“全麦面粉”或“全谷制品”的国家标准,市面上绝大多数此类全麦(全谷)制品都只含有一部分或少量全麦(全谷),有些全麦面包里所加“全麦粉”比白砂糖还少!用全麦作噱头而已。好在大多数全麦(全谷)制品不是如此不堪。根据《中国居民膳食指南2016》,全谷食品是指全谷原料重量不低于51%的食品,其全谷原料为100%全谷。可惜这并非国家标准,没有强制性,市面上宣称是全谷(全麦)食品的并不遵从这一定义。
 
  当然,即使不是纯正的100%全麦(全谷),即使只含有一部分全谷或粗粮,即使是不属于粗粮的薯类,也都比白米饭、白米粥、白馒头、白面条、白面包等纯粹的精制谷物更有益健康,所以最重要的不是区分纯的全谷(粗粮)和不纯全谷(粗粮),而是尽量少吃纯的精制谷物。有意思的是,绝大多数情况下,只有精制谷物是纯白色的,全谷、杂豆等粗粮都带有深浅不一的天然颜色,因此,最简单的做法就是尽量少吃“白食”(白色谷类制品)。
 
  以上就是粗粮包括的食物详细介绍,其实粗粮远不止我们想象中的那几种,所以今后再提到粗粮的时候,要具体的分清楚是哪种粗粮。
减肥最快的粗粮是哪几种?
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