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粗粮的正确吃法是怎样的?

作者:admin  时间:2018-08-02 15:40  人气:

分类标签: 粗粮
  粗粮是如今很多人养生的选择,但是人们只会吃粗粮,却忽略了粗粮的正确吃法,这样不仅不能吸收到粗粮的营养,不适宜吃粗粮的人群吃了还会导致不好的效果,所以想要经常吃粗粮的人群,就应该掌握粗粮的正确吃法。
 
粗粮的正确吃法示意图
 

  粗粮的正确吃法一:粗细粮均衡搭配

 
  吃过量的粗粮,会延缓糖和脂类的吸收,在一定程度上阻碍部分常量和微量元素的吸收,特别是钙、铁、锌等元素;降低蛋白质的消化吸收率,可能造成蛋白质营养不良;使胃肠道“不堪重负”,容易加重胃排空延迟,可能造成腹胀、嗳气、消化不良等,老人、儿童以及肠胃功能较弱者,还可能出现早饱、食欲降低等症状,甚至影响下一餐的进食。有些糖尿病患者突然在短期内由低纤维膳食转变为高纤维膳食,不仅导致一系列消化道不耐受反应,还会使含能量的营养素(如糖类、脂类等)不能被及时吸收而导致低血糖反应。
 
  建议粗细搭配,指适当增加加工精度低的米面,以及多吃传统意义上的粗粮,即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆,包括小米、高粱、玉米荞麦燕麦薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。正常人吃粗粮以每天1次为宜,高血压、高脂血症和高血糖患者可以一天1~2次,在一天250~400克的主食中,粗杂粮应占50~100克。
 

  粗粮的正确吃法二:控制摄入量,不是人人都能吃

 
  儿童的消化吸收能力较弱,食用过多的粗粮会引起消化不良,影响钙、铁、锌等矿物质的吸收,对生长发育不利。青少年正处于生长发育的旺盛期,长期过多食用粗粮会导致营养不良,甚至影响生殖能力。老年人的机体代谢能力减弱,消化系统的调节能力下降,长期进食过多高膳食纤维的粗粮,会使蛋白质补充受阻、脂肪摄入量减少、微量元素缺乏,以致骨骼、脏器功能、造血功能受到影响。消瘦、营养不良、免疫力低下、缺钙缺铁等元素的人,以及需要营养素较多的人,如孕妇、乳母、运动员、体力劳动者,多吃粗粮会影响其他营养素的吸收。消化系统疾病患者过量食用粗粮,会对胃肠黏膜造成机械性损伤。
 
  3岁以下的幼儿应少吃粗粮,即使吃,也应细加工,最好的方法是粗细搭配,如用大米和小米一起熬制“二米粥”。消瘦、营养不良、免疫力低下、缺钙缺铁等元素的人,不宜多吃粗粮。胃溃疡、十二指肠溃疡、浅表性胃炎、萎缩性胃炎,以及功能性消化不良者,应少吃甚至不吃粗粮。
 

  粗粮的正确吃法三:合理的选用烹饪方式

 
  不注意粗粮的烹调方法,会影响其营养价值;一连几天都吃同一种粗粮,达不到均衡营养的目的;不注意进食“诀窍”,可能会影响肠道正常工作。
 
  烹调粗粮时,应尽量减少油炸或油煎,避免加入大量油脂和糖,以免影响粗粮的营养价值。每种粗粮的营养成分不同,多种粮谷类交替着吃,才能均衡营养。粗粮所含的大量膳食纤维只有在人体水分充足的情况下,才可以保障肠道正常工作,所以吃粗粮时要多喝水。
 
  以上就是三种粗粮的正确吃法介绍,今后再吃粗粮时,切不可随意的乱吃,要做到精细搭配和利用合理的烹饪方式,这样才可以吸收到粗粮的丰富营养价值。
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